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普拉提8式快速打造良好身材

2019/06/08 来源:嘉定信息港

导读

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春季运动减肥开始慢慢变为主导方式,下面就要介绍给大家一套普拉提瘦身操,帮助大家快速的达到瘦身减肥目的,那么就来看看这套瘦身操的具体内容吧,帮助大家快速的瘦身成功。

前屈伸展

次数:3次

锻炼部位:腿部、脊柱、臀部等

站直,两腿分开与髋同宽,两手自然垂放身侧。接着慢慢地上身向前下方屈体,双手跟着下降,膝盖可微微弯曲,直到手接触地面,然后停留约2秒,再次慢慢地向上抬起身体。

注意:动作要缓慢。手接触地面时,四指并拢,指背贴地。

头颈拉伸

次数:1个轮回(左右)

锻炼部位:颈部、下颌、手臂

站直,两腿分开与髋同宽。两臂先向侧平举。然后两手屈肘,右手向上按住头顶,左手放在背后。右手轻轻地将头部按向右前方。停住10秒,放开双手回到平举姿势。换左边重复相同动作,将头部按向左前方。接着右手在上,将头部按向右后方,完成后换左手在上,将头部按向左后方。

注意:每次头部按下时停住10秒。动作与动作间,将双手回到平举姿势。

侧伸展1

次数:左右各4次

锻炼部位:手臂、胸部和腰部外侧

站立,两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举,掌心向下。接着右手屈肘放在髋部前方,同时左手向上举起,上身向右侧伸展。停住5秒,然后身体摆正,双手回到平举姿势。换边重复相似动作。左右交替重复4次。

注意:髋部要摆正,只是上身运动,下身保持静止,背部要伸直。

侧伸展2

次数:左右各4次

锻炼部位:手臂、胸部和腰部外侧,以及腿部

站立,两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举,掌心朝下。接着右手屈肘放在髋部前方,左手向上举起,上身向侧伸展同时右腿膝盖向侧弯曲成小弓步姿势。停住5秒后,左手屈肘,此时掌心向下。接着左手下降至头后,翻掌,掌心朝上,伸直手臂,打开,同时身体回到正中,两臂恢复平举姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

注意:伸展式感觉从腿部到指尖都是拉伸的。动作要缓慢。

平举前屈伸展手臂

次数:左右各4次

锻炼部位:腰侧、背部、手臂

做完上一个动作后,保持两腿分开一个半肩宽,两臂平举。接着上身向前倾至与地面平行。上身向右侧扭转,伸展左臂手指触碰右脚,同时右臂向后伸展。保持姿势5秒,回到上身平行于地面手臂平举的姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

注意:背部要挺直,两腿要伸直,脚掌不离地。臀部不要走随着伸展动作而移位。扭转身体时,头向上看。

屈膝前伸臂

次数:8次

锻炼部位:胸部、手臂

上个动作后,两臂向下垂放按住地面,两腿向内挪动至两腿间剩下一拳举例。手掌离地,上身向上抬起回到站立姿势。接着两臂向侧平举,掌心向前。向前屈膝,上身下降,同时两臂向前合掌。

注意:移动手臂时,手臂微曲,有点像芭蕾舞动作。想象手臂是向前捞鱼一样。

屈膝手臂向上伸展

次数:8次

锻炼部位:胸部、手臂

跟上一个动作一样,两腿分开约一拳距离站立,两臂向侧平举,掌心向前。接着屈肘,上臂与肩同高,前臂向上成直角,保持掌心向前。屈膝下蹲,两臂向上举起在头顶处合掌,保持2秒后,放开回到举臂姿势,同时两腿伸直站立。

注意:屈膝举臂时,上身是保持挺直的。

屈膝背后拍掌

次数:8次

同样两腿分开约一个拳头距离站立,两臂侧平举,掌心向前。屈膝下蹲同时两臂屈肘向后伸展,接着双掌在臀后合起。停住5秒后,双手回到平举姿势。重复动作8次。

注意:上身保持挺直。

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